[Vol.16] "Cách chọn" và "Cách ăn" phù hợp với mục đích và mục tiêu – Phần 12

Trong kỳ trước, chúng ta đã lấy "Suất ăn cố định cá sống" (Sashimi Teishoku) làm ví dụ để giải thích về sự kết hợp giữa protein chất lượng cao, axit béo Omega-3 và khoáng chất. Trong "Thực hành Dinh dưỡng học" mà chúng tôi đề xướng, điều quan trọng nhất chính là việc tự "phác họa chân dung" (profiling) tình trạng hiện tại của bản thân, từ đó tối ưu hóa "cách chọn" và "cách ăn" sao cho phù hợp với thể trạng và mục tiêu trong ngày.

Đặc biệt, với những người bận rộn với công việc hay việc nhà, thường có xu hướng ăn uống qua loa, thì hình thức "Teishoku" (suất ăn cố định) là một phong cách ăn uống rất thực tế, giúp bạn dễ dàng cân đối cùng lúc các thành phần: món chính (tinh bột), món đạm, món phụ và canh.

Lần này, chúng tôi sẽ phân tích về "Suất ăn Oyakodon" (Cơm gà trứng), một thực đơn quốc dân rất được ưa chuộng tại Nhật Bản.

Trong ảnh là một suất ăn gồm có: Cơm Oyakodon với thịt gà (bố mẹ) và trứng (con) được chế biến mềm mại, đi kèm với rau bina chần (Ohitashi), rễ cây ngưu bàng xào (Kinpira Gobo) và súp miso đỏ (Akadashi). Sự hòa quyện giữa vị ngọt của trứng và thịt gà cùng hương vị đậm đà của nước dùng Dashi đã tạo nên món Oyakodon thơm ngon, một tinh hoa ẩm thực Nhật Bản được yêu thích từ xưa. Vì phần thức ăn được đặt trực tiếp lên trên cơm, những ai quan tâm đến chỉ số đường huyết nên ưu tiên ăn các món phụ và canh trước, sau đó mới thưởng thức dần phần cơm Oyakodon.

Điểm nhìn chuyên gia của món ăn này nằm ở chỗ: "Đảm bảo đủ lượng protein trong khi vẫn bổ sung được chất xơ và khoáng chất từ các món phụ." Thịt gà – nhân vật chính của Oyakodon – là thực phẩm dễ hấp thụ protein chất lượng cao mà lại tương đối ít chất béo, giúp duy trì khối lượng cơ bắp và quản lý thể trạng hàng ngày. Thêm vào đó, trứng không chỉ cung cấp protein mà còn chứa các vitamin tan trong dầu, vitamin nhóm B và choline, giúp bổ sung dinh dưỡng một cách hiệu quả.

Ngoài ra:

• Rau bina chần: Cung cấp kali, sắt, axit folic và chất xơ.
• Kinpira Gobo: Ngoài chất xơ từ ngưu bàng, món này còn yêu cầu phải nhai kỹ, giúp ngăn ngừa thói quen ăn nhanh.
• Súp miso đỏ: Không chỉ ngon nhờ hương vị đặc trưng mà còn hấp dẫn bởi các sản phẩm tạo ra từ quá trình lên men. Các nguyên liệu như đậu phụ và rong biển đi kèm sẽ bổ sung thêm chất xơ và khoáng chất, giúp tổng thể suất ăn trở nên cân bằng dinh dưỡng hơn.

Thứ tự ăn để đạt hiệu quả tốt nhất:

1. Súp miso đỏ: Uống từ từ trước tiên để làm ấm hệ tiêu hóa và thiết lập nhịp điệu cho bữa ăn.
2. Món phụ: Ăn rau bina và ngưu bàng xào để nạp chất xơ trước.
3. Oyakodon: Ăn cuối cùng để quá trình hấp thụ đường diễn ra chậm lại. Lưu ý không nên lùa cơm và thức ăn cùng lúc, mà hãy nhâm nhi từng miếng để cảm nhận vị ngon của trứng và thịt gà.

Các món cơm bát tô (Donburi) thường có lượng cơm khá lớn, vì vậy những người đang tăng cân hoặc có đường huyết cao sau ăn cần lưu ý cách ăn. Việc sử dụng "Bột lá dâu tằm" (Mulberry Leaf Powder) – sản phẩm thường xuyên xuất hiện trong chuỗi bài thực hành này – sẽ giúp hấp thụ đường chậm lại, giảm bớt gánh nặng cho cơ thể. Đây chính là những kỹ thuật thực tế để duy trì sự cân bằng giữa "ăn ngon" và "khỏe mạnh". Tất nhiên, vì bột lá dâu tằm là thực phẩm chức năng nên vẫn có giới hạn, bạn tuyệt đối không nên ỷ lại để rồi ăn uống quá độ.

Khi chúng ta già đi, phản ứng của cơ thể đối với cùng một cách ăn sẽ dần thay đổi. Chính vì thế, không chỉ "ăn cái gì" mà "ăn như thế nào" mới là điều quan trọng. Ngay cả với một suất ăn quen thuộc như Oyakodon, chỉ cần một chút thay đổi nhỏ trong thứ tự ăn và cách kết hợp, bạn đã có thể biến nó thành một bữa ăn đầy thỏa mãn mà vẫn giảm nhẹ gánh nặng cho cơ thể.

Từ hôm nay, hãy bắt đầu chú ý đến "cách chọn" và "cách ăn" phù hợp với mục tiêu của mình để tận hưởng trọn vẹn niềm vui ăn uống mỗi ngày nhé!

—----------------------------------------------------

Chấp bút bởi: KUNII Daisuke 

Giảng viên chuyên trách dự án, Đại học Nữ sinh Jumonji Gakuen Chuyên gia dinh dưỡng, Chuyên gia tư vấn tâm lý cấp cao 

Cựu Trưởng phòng Hướng dẫn Dinh dưỡng, Cục Phòng chống Bệnh không lây nhiễm, Cục Sức khỏe, Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi.