【Vol.15】Cách "chọn" và "ăn" phù hợp với mục đích, mục tiêu của bạn – Phần ⑪

Trong kỳ trước, chúng ta đã lấy ví dụ về "Set cơm cá nục một nắng" để giải thích về sự kết hợp giữa protein, chất xơ và thực phẩm lên men. Điều quan trọng nhất trong "Thực tiễn Thực phẩm học" (Practical Dietetics) mà chúng tôi đề xướng chính là việc tự "phác thảo hồ sơ" (profiling) tình trạng hiện tại của bản thân, từ đó tối ưu hóa "cách chọn" và "cách ăn" cho bữa ăn ngày hôm đó.

Đặc biệt, đối với những người ở độ tuổi từ 30 trở đi ít có thói quen vận động, hoặc những người bắt đầu lo lắng về các chỉ số trong kiểm tra sức khỏe, việc "ăn cái gì và ăn như thế nào" chính là sự đầu tư cho chính bản thân mình trong tương lai.

Lần này, chúng ta sẽ phân tích về "Sashimi Teishoku" (Set cơm cá sống) – một thực đơn rất được ưa chuộng tại các nhà hàng hải sản Nhật Bản.

Cấu trúc dinh dưỡng của Set cơm Sashimi

Hình ảnh minh họa là một set ăn tiêu biểu của Nhật Bản với món chính là đĩa sashimi tổng hợp (hồi, cá ngừ, cá lục, bạch tuộc, sò điệp...), kèm theo món phụ là ngao (nghêu) kho, canh Tai no Ara-jiru (canh đầu cá tráp) và cơm gạo lứt.

Thưởng thức sashimi với nước tương và mù tạt (wasabi) là cách ăn giúp tôn vinh tối đa vị ngọt tự nhiên của nguyên liệu. Với những ai lo ngại về lượng muối, hãy hạn chế lượng nước tương và tận dụng hương vị cay nồng của mù tạt để kích thích vị giác.

Điểm nhìn của "Chuyên gia":

Điểm mấu chốt ở thực đơn này là bạn có thể hấp thụ đồng thời các thành phần dinh dưỡng như "Protein động vật chất lượng cao – Axit béo Omega-3 – Khoáng chất".

Lưu ý: Mặc dù Việt Nam cũng có các món cá sống như "Gỏi cá", nhưng đặc trưng của Sashimi Nhật Bản là sự kiểm tra nghiêm ngặt về độ tươi ngon và quản lý vệ sinh (phòng chống ký sinh trùng).

Mỗi loại hải sản trong đĩa sashimi lại có một "hồ sơ dinh dưỡng" khác nhau:

• Cá hồi và Cá ngừ: Không chỉ giàu protein mà còn chứa hàm lượng EPA và DHA dồi dào, giúp giảm chất béo trung tính trong máu và có tác dụng kháng viêm.
• Sò điệp và Bạch tuộc: Ít béo, giàu đạm, chứa kẽm và taurine giúp hỗ trợ chức năng gan và duy trì hệ miễn dịch.
• Ngao (Nghêu): Cung cấp lượng lớn Sắt và Vitamin $B_{12}$, rất hiệu quả cho những người bị thiếu máu.
• Canh đầu cá tráp: Không chỉ có vị ngọt từ nước dùng, mà còn giàu collagen và khoáng chất hòa tan ra từ xương và da cá.
• Cơm gạo lứt: Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt không chỉ giúp chỉ số đường huyết tăng chậm hơn mà còn cung cấp lượng chất xơ gấp 4–5 lần.

Thứ tự ăn để tối ưu hóa sức khỏe

Trong set ăn này, hãy thử bắt đầu bằng việc húp một chút canh đầu cá tráp để thưởng thức hương vị thanh tao của miso và nước dùng, sau đó mới thưởng thức đến Sashimi. Kế đến, hãy nhai kỹ gạo lứt và ăn từng chút một. Việc xen kẽ với món ngao kho đậm đà sẽ tạo nên một "vòng lặp vị giác" tuyệt vời.

Lời khuyên từ chương trình "Reskilling Thực dưỡng":

Nếu những ngày bạn "cực kỳ muốn ăn nhiều cơm", tôi khuyên bạn nên sử dụng "Bột lá dâu tằm" (Mulberry leaf powder) trước bữa ăn. Các thành phần trong lá dâu tằm giúp ức chế tình trạng đường huyết tăng đột biến (glucose spike) sau khi ăn. Đây là phương pháp khoa học mà chúng tôi đang thúc đẩy để đạt được sự cân bằng giữa "ngon miệng" và "sức khỏe".

Đừng bỏ qua "Tsuma" (Rau ăn kèm)

Những loại rau trang trí đi kèm sashimi như củ cải bào, lá tía tô, tảo biển được gọi là "Tsuma". Chúng không chỉ để trang trí mà hoàn toàn có thể ăn được. Về mặt khoa học, chúng đóng vai trò: kháng khuẩn, khử mùi tanh, hút ẩm và hỗ trợ tiêu hóa. Đồng thời, đây cũng là nguồn chất xơ quý giá – "thức ăn" cho lợi khuẩn đường ruột của bạn.

Cơ thể chúng ta chắc chắn sẽ lão hóa theo thời gian. Sự tích lũy từ những lựa chọn nhỏ nhất trong cách ăn uống hàng ngày sẽ nhào nặn nên thân hình và tâm trí của chúng ta. Để vừa được ăn ngon, vừa khỏe mạnh, chúng ta cần những "bí quyết" ăn uống thông minh.

Hãy bắt đầu ý thức về việc ăn uống ngay từ hôm nay để tận hưởng cuộc sống trọn vẹn nhất!

—----------------------------------------------------

Chấp bút bởi: KUNII Daisuke 

Giảng viên chuyên trách dự án, Đại học Nữ sinh Jumonji Gakuen Chuyên gia dinh dưỡng, Chuyên gia tư vấn tâm lý cấp cao 

Cựu Trưởng phòng Hướng dẫn Dinh dưỡng, Cục Phòng chống Bệnh không lây nhiễm, Cục Sức khỏe, Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi.