【Vol.14】Cách "chọn" và "ăn" phù hợp với mục đích, mục tiêu của bạn – Phần ⑩

Trong bài trước, tôi đã giải thích về việc quản lý chất béo và tinh bột thông qua ví dụ về món "cơm lươn". Điều quan trọng nhất trong "Thực hành Dinh dưỡng học" (Practical Dietetics) mà chúng tôi đề xướng chính là việc tự "Phác đồ" (Profiling) trạng thái hiện tại của bản thân, từ đó tối ưu hóa "cách chọn" và "cách ăn" cho bữa ăn ngày hôm đó.

Đặc biệt, đối với những người từ độ tuổi 30 khi quá trình trao đổi chất bắt đầu giảm, hoặc những người bắt đầu lo ngại về các chỉ số khi đi khám sức khỏe, thì việc "ăn cái gì và ăn như thế nào" chính là sự đầu tư cho bản thân trong tương lai.

Lần này, tôi sẽ giải thích về "Set cơm cá nục một nắng" (Aji no Ichiyaboshi Teishoku) - một món ăn kinh điển trong bữa sáng và bữa trưa của người Nhật.

Bức ảnh cho thấy sự kết hợp món ăn điển hình, được coi là thực phẩm sức khỏe của Nhật Bản với: món chính là cá nục một nắng, kèm theo Natto (đậu nành lên men), súp Miso rong biển, dưa muối (Nukazuke) và cơm gạo lứt. Nếu thêm một chút trà xanh, vị chát của trà sẽ giúp làm sạch khoang miệng sau khi ăn. Mặc dù lượng muối thường có xu hướng cao, nhưng đây là một sự kết hợp có giá trị dinh dưỡng rất lớn.

Điểm nhìn chuyên gia của món ăn này chính là sự kết hợp giữa "Protein - Chất xơ - Thực phẩm lên men". Ở Việt Nam cũng có các loại thực phẩm lên men như Nem hay Dưa chua, nhưng Natto cũng là một thực phẩm lên men rất ưu việt, vì vậy hãy (bịt mũi) ăn thử nhé.

• Cá nục (Aji): Là loại cá nước mặn rất phổ biến tại Nhật. Việc làm khô một nắng giúp ngưng tụ vị umami, khiến nó trở thành loại cá được người Nhật yêu thích. Đặc trưng của nó là không chỉ cung cấp protein mà còn giúp hấp thụ các chất béo chất lượng cao như EPA và DHA.
• Natto - Súp Miso - Dưa muối: Đây là những thực phẩm lên men đại diện cho Nhật Bản, được cho là có liên quan đến sự trường thọ và sức khỏe. Đặc biệt, dưới góc độ Thực hành Dinh dưỡng học, đây là sự kết hợp rất tốt cho việc "dưỡng đường ruột" (Chokatsu) vì chứa không chỉ khuẩn Natto, khuẩn acid lactic mà còn cả chất xơ và các sản phẩm tạo ra từ quá trình lên men.
• Gạo lứt: Việc chọn gạo lứt làm tinh bột chính không chỉ giúp mức đường huyết tăng chậm hơn so với gạo trắng, mà còn cung cấp lượng chất xơ gấp khoảng 4 đến 5 lần.

Quy trình ăn trong set cơm này:

1. Đầu tiên, hãy uống súp Miso đậm đà vị nước dùng (Dashi) và ăn rong biển. Chất xơ từ rong biển và hành tây sẽ chuẩn bị cho việc làm chậm quá trình hấp thụ đường.
2. Tiếp theo, vừa ăn cá nục và Natto, vừa nhai thật kỹ cơm gạo lứt và ăn từng chút một.
3. Ăn xen kẽ dưa muối để làm sạch khoang miệng, tạo ra một "vòng lặp thơm ngon". Hãy tận hưởng set cơm truyền thống của Nhật Bản.

Vào những ngày bạn "nhất định muốn ăn thật nhiều cơm", tôi khuyên bạn nên sử dụng "Bột lá dâu tằm" trước khi ăn. Thành phần trong lá dâu tằm sẽ giúp ức chế tình trạng đường huyết tăng đột biến (Glucose Spike) sau bữa ăn.

Hãy vận dụng những cách tiếp cận khoa học vốn được khuyến khích trong "Tái đào tạo kiến thức ăn uống" (Shokuiku Reskilling) tại thực địa, cải thiện cách ăn để có thể cân bằng giữa "ngon miệng" và "sức khỏe".

Chúng ta chắc chắn sẽ già đi với tư cách là một sinh vật. Sự tích lũy của cách chọn và cách ăn thực phẩm sẽ tạo nên cơ thể và tâm trí của chúng ta. Bạn nhất định đừng quên chú trọng đến môi trường đường ruột và cung cấp đầy đủ thức ăn cho vi khuẩn đường ruột nhé. Để cân bằng giữa cái ngon và sức khỏe, cần có sự đầu tư trong cách ăn. Từ hôm nay, hãy ý thức điều này và tận hưởng bữa ăn của bạn.

Chấp bút bởi: KUNII Daisuke 

Giảng viên chuyên trách dự án, Đại học Nữ sinh Jumonji Gakuen Chuyên gia dinh dưỡng, Chuyên gia tư vấn tâm lý cấp cao 

Cựu Trưởng phòng Hướng dẫn Dinh dưỡng, Cục Phòng chống Bệnh không lây nhiễm, Cục Sức khỏe, Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi.