【Vol. 8】"Cách chọn" và "cách ăn" bữa ăn phù hợp với mục đích/mục tiêu là gì? ④

Trước đây, chúng tôi đã giới thiệu về cách ăn mì ramen, cơm bò gyudon và cơm cà ri theo góc nhìn chuyên gia. Lần này, chúng tôi sẽ phân tích về món Sushi. Như đã chia sẻ từ trước, điều quan trọng là sau khi đã tự lập hồ sơ cá nhân của mình trên 5 lĩnh vực (tham khảo bài viết đã đăng trước đây), bạn sẽ chọn bữa ăn và tìm cách ăn uống phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân.

Nếu bạn mới chỉ 29 tuổi trở xuống, khỏe mạnh cả về thể chất và tinh thần thì "hiện tại" không cần quá để tâm đến chế độ ăn uống. Tuy nhiên, nếu bạn ở độ tuổi khoảng 30 trở lên mà bắt đầu tăng cân, kết quả xét nghiệm máu có bất thường, dễ mệt mỏi, tình trạng da xấu đi, hay cáu kỉnh hơn, thì bạn nên thay đổi "cách ăn" sao cho phù hợp với mục đích của mình.

Ảnh này là Nigirizushi (Sushi nắm) và Makizushi (Sushi cuộn) thông thường.

Vì Nhật Bản được bao quanh bởi biển nên hải sản tươi sống dễ dàng được cung cấp trên toàn quốc. Món "Sushi" đã có sự phát triển độc đáo, kết hợp giữa cơm ngon và hải sản tươi sống. Món ăn này có hương vị cơm được quyết định bằng cách trộn cơm đã nấu chín với gia vị gọi là "awasezu" (giấm trộn), giúp làm nổi bật vị tươi ngon của hải sản. Cơm dùng trong sushi được gọi là "sumeshi", "sushimeshi", hay "shari".

Awasezu bao gồm giấm (khoảng 60%), đường (khoảng 31%) và muối (khoảng 9%). Tỉ lệ thích hợp là khoảng 20% lượng awasezu so với 1 lon (khoảng 320g) cơm đã nấu. Khi đó, 1 lon cơm sushi sẽ chứa khoảng 38g giấm, 20g đường và 6g muối.

"Góc nhìn chuyên gia" về món ăn này chính là "lượng đường (carbohydrate)" có trong cơm và các thành phần khác. Sushi chủ yếu là cơm giấm, và cả món ăn kèm gọi là gari (gừng ngâm) cũng dùng đường, vì vậy những người lo lắng về việc tăng cân hoặc đường huyết cần ăn uống cẩn thận.

Lượng cơm sushi thông thường là khoảng 20g cho 1 miếng nigiri, gunkan hoặc hosomaki (cuộn nhỏ); và khoảng 30g cho 1 lát futomaki (cuộn lớn) hoặc uramaki (cuộn ngược). Trong hình ảnh này, tổng lượng cơm sushi của nigiri, gunkan, futomaki và uramaki có vẻ khoảng 400g, tương đương khoảng 190g đường (carbohydrate). Thông thường, gari chứa khoảng 9% đường, nên hãy cẩn thận đừng ăn quá nhiều.

"Cách ăn của chuyên gia" là: Những người lo lắng về việc tăng cân hoặc đường huyết nên giảm một nửa lượng cơm sushi trong món nigiri, hoặc ăn các loại rau, nấm, rong biển trước để bổ sung chất xơ, hoặc sử dụng bột lá dâu trước bữa ăn. Hãy tìm cách giảm gánh nặng cho cơ thể.

Đối với các biện pháp kiểm soát tăng cân và các bệnh liên quan đến lối sống (bao gồm cả hội chứng chuyển hóa) như tiểu đường, "quản lý chế độ ăn uống" là quan trọng nhất. Đặc biệt, những người đã tăng cân nên có ý thức lựa chọn bữa ăn và tìm cách ăn uống thông minh. Điểm mấu chốt là ăn và cân nhắc suy nghĩ về việc chọn gì và ăn như thế nào.

Ngoài ra, xin đừng hiểu lầm rằng bạn "không được ăn" các món chủ yếu chứa nhiều tinh bột (carbohydrate) như cơm, mì, bánh mì, hay pasta.

Để cân bằng giữa "ngon miệng!" và "khỏe mạnh" cần có sự khéo léo trong cách ăn. Hãy bắt đầu từ hôm nay, ăn uống một cách có ý thức và tận hưởng bữa ăn của mình.

Chấp bút bởi: KUNII Daisuke 

Giảng viên chuyên trách dự án, Đại học Nữ sinh Jumonji Gakuen Chuyên gia dinh dưỡng, Chuyên gia tư vấn tâm lý cấp cao 

Cựu Trưởng phòng Hướng dẫn Dinh dưỡng, Cục Phòng chống Bệnh không lây nhiễm, Cục Sức khỏe, Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi