【Vol. 6】 Cách “chọn” và “ăn” thực phẩm phù hợp với mục đích/mục tiêu (Phần 2)

Lần trước, tôi đã giới thiệu cách lập hồ sơ cá nhân theo 5 lĩnh vực, sau đó chọn thực phẩm và áp dụng các cách ăn uống phù hợp với tình trạng của bản thân. Nếu bạn ở độ tuổi dưới 30, khỏe mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần và không có vấn đề gì, thì "hiện tại" bạn không cần phải quá chú trọng đến chế độ ăn uống. Tuy nhiên, nếu bạn khoảng 30 tuổi trở lên và bắt đầu tăng cân, có kết quả xét nghiệm máu bất thường, dễ mệt mỏi, da dẻ xấu đi, hoặc thường xuyên cáu kỉnh, thì rất có thể bạn cần phải thay đổi "cách ăn uống" của mình.

Lần này, tiếp nối phần trước, tôi sẽ giới thiệu các cách ăn cụ thể, sử dụng những món ăn ngon được phục vụ ở Nhật Bản.

Bức ảnh này là món "Gyudon" (cơm bò) phổ biến được làm tại nhà ở Nhật. Tất nhiên, nó có hương vị tương tự như món Gyudon ở các chuỗi nhà hàng mà quý độc giả thường xuyên ghé thăm.

Đặc điểm của món ăn này là thịt bò và hành tây được ninh trong nước sốt có vị ngọt mặn (làm từ nước tương và đường), sau đó đặt lên trên cơm và ăn. Đây là một trong những món ăn phổ biến ở Nhật.

"Góc nhìn chuyên nghiệp" về món ăn này chính là "carbohydrate" (đường bột) có trong cơm. Các món ăn Nhật Bản như Donburi (cơm tô), Cà ri, hay Cơm rang thường có đặc điểm là lượng cơm rất nhiều. Những người lo lắng về tăng cân hoặc đường huyết cần phải ăn uống cẩn thận. Trong bức ảnh này, lượng "carbohydrate" gây tăng đường huyết và tích tụ mỡ thừa có vẻ là khoảng 120g/bữa (tương đương khoảng 350g cơm).

Về "Cách ăn uống của chuyên gia": Những người lo lắng về tăng cân hoặc đường huyết nên từ từ giảm lượng carbohydrate xuống khoảng 40g/bữa (tương đương khoảng 70g cơm), hoặc áp dụng cách ăn uống khéo léo hơn như ăn rau củ, nấm, rong biển trước khi ăn Gyudon để giảm bớt lượng cơm. Ngoài ra, tôi cũng khuyên bạn nên kết hợp sử dụng "thực phẩm chức năng có tác dụng làm chậm hấp thu carbohydrate" trong khi dần dần giảm lượng cơm.

Lần này, tôi sẽ giới thiệu về "thực phẩm chức năng có tác dụng làm chậm hấp thu carbohydrate" mà tôi thường sử dụng trong các buổi tư vấn dinh dưỡng.

Nguyên liệu thực phẩm có hiệu quả là "lá dâu tằm". Thành phần được phát hiện bởi một người Nhật vào năm 1976 có trong lá dâu tằm được gọi là "Iminosugar", đặc trưng bởi cấu trúc rất giống với đường. Do cấu trúc tương tự đường, enzyme sẽ kết hợp nhầm với Iminosugar, từ đó phát huy tác dụng sinh lý.

Khi Iminosugar liên kết với enzyme, đường (đáng lẽ phải liên kết) không thể kết hợp với enzyme, làm cho lượng đường đi vào máu trở nên ôn hòa hơn, từ đó ngăn chặn sự tăng đột biến của đường huyết. Sự tăng đột biến đường huyết được gọi là "cú sốc đường huyết" (glucose spike), có thể làm tổn thương mạch máu, là hiện tượng mà người trung niên (khoảng 30 tuổi trở lên) cần lưu ý.

Đặc biệt, loại nghiền toàn bộ lá dâu tằm thành bột, uống như nước rau xanh (Aojiru) là loại được khuyến nghị. Do có cơ chế hoạt động tương tự như thuốc điều trị tiểu đường, nên ngay cả tôi cũng sử dụng nó khi ăn các bữa ăn nhiều carbohydrate.

Đối với những người lo lắng về tăng cân hoặc tiểu đường và không thể giảm lượng các món ăn chính giàu carbohydrate như cơm, mì, bánh mì, tôi khuyên bạn nên sử dụng bột lá dâu tằm trước bữa ăn. Tất nhiên, về trung và dài hạn, việc giảm lượng món ăn chính sẽ giúp giảm gánh nặng cho cơ thể.

Cuối cùng, điều quan trọng là phải xác nhận rằng sản phẩm bột lá dâu tằm đó có chứa Iminosugar một cách chính xác, vì vậy hãy cẩn thận khi chọn mua sản phẩm bột lá dâu tằm.

Tôi khuyên bạn nên bắt đầu có ý thức về việc ăn uống từ hôm nay để có thể vừa thưởng thức món ăn ngon vừa duy trì sức khỏe.

Tác giả: Kunii Daisuke

• Giáo sư thỉnh giảng tại Đại học Nữ sinh Jumonji
• Chuyên gia dinh dưỡng cấp cao & Cố vấn tâm lý cao cấp
• Nguyên Trưởng phòng Hướng dẫn Dinh dưỡng, Văn phòng Phòng chống Bệnh liên quan đến Lối sống, Cục Y tế, Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản.