Vì sao cứ nằm xuống là nhớ lại chuyện cũ và buồn?

(Tổng hợp bài viết từ chia sẻ của bác sĩ tâm thần, và cách chị em phụ nữ chúng ta có thể tự bảo vệ sức khỏe tâm hồn mình)

Không ít chị em khi đi khám các bệnh lý nội khoa lại chia sẻ thêm một triệu chứng khó nói khác, đó là ban ngày vẫn đi làm sinh hoạt bình thường, nhưng cứ đêm đến, khi vừa đặt lưng xuống giường, những ký ức khó chịu như từ chuyện bực mình, xấu hổ đến những sai lầm… trong quá khứ lại lần lượt hiện lên, khiến họ trằn trọc không ngủ được. Theo các bác sĩ chuyên khoa tâm thần, đây không phải là vấn đề cá biệt mà là một hiện tượng rất phổ biến, liên quan trực tiếp đến cách bộ não con người hoạt động. Anh chị em và các bạn đọc tin tức về chủ đề trên cùng HICO nhé.

Cơ chế của não người, vì sao đêm lại khó chịu hơn ban ngày?

Ban ngày, não bộ con người bị cuốn vào dòng chảy của công việc, giao tiếp và các kích thích bên ngoài. Tuy nhiên, khi đêm xuống, môi trường yên tĩnh, ánh sáng giảm, cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi, não cũng thay đổi cách vận hành. Lúc này, nó đi vào trạng thái xử lý nội tâm – nơi những ký ức, cảm xúc và suy nghĩ chưa được giải quyết trong ngày bắt đầu trồi lên.

Đặc biệt, não người có xu hướng ghi nhớ và ưu tiên xử lý những trải nghiệm tiêu cực hơn là tích cực. Đây là một cơ chế tiến hóa nhằm giúp con người tránh lặp lại nguy hiểm trong tương lai. Chính vì vậy, những ký ức mang tính “bài học đau đớn” thường bền vững và dễ bị khơi lại hơn.

Một yếu tố quan trọng khác là hiện tượng gọi là “suy nghĩ nhai lại“ (Tiếng Nhật:反芻思考　はんすうしこう). Khi một ký ức tiêu cực xuất hiện, nếu tiếp tục phân tích, tự trách bản thân hoặc lần theo chi tiết chuyện cũ, não sẽ rơi vào vòng lặp: Càng nghĩ càng nhớ, càng nhớ càng cảm thấy tồi tệ. Điều này lý giải vì sao nhiều người không chỉ nhớ lại mà còn bị cuốn sâu vào cảm xúc cũ như thể sự việc đang diễn ra.

Vì sao phụ nữ dễ gặp tình trạng này hơn?

Trong thực hành lâm sàng, các bác sĩ nhận thấy phụ nữ có xu hướng gặp tình trạng này nhiều hơn. Nguyên nhân không phải do ý chí mềm yếu, mà ở đặc điểm tâm lý và vai trò xã hội. Chị em phụ nữ thường nhạy cảm hơn với cảm xúc và các mối quan hệ. Họ dễ tự nhìn lại bản thân, dễ suy nghĩ về lời nói, hành động của mình trong tương tác với người khác. Đồng thời, nhiều phụ nữ còn gánh vác cùng lúc nhiều vai trò, nào là công việc sự nghiệp, gia đình, con cái...khiến não bộ luôn ở trạng thái “chưa hoàn tất”. Khi đêm đến, những điều chưa giải quyết xong trong ngày dễ dàng quay trở lại dưới dạng suy nghĩ. Bên cạnh đó, những người có xu hướng cầu toàn, trách nhiệm cao hoặc đang chịu áp lực kéo dài cũng dễ rơi vào vòng lặp suy nghĩ này, bất kể giới tính.

Ảnh hưởng không chỉ là mất ngủ

Ban đầu, nhiều chị em phụ nữ chỉ coi đây là hiện tượng thoáng qua. Tuy nhiên, nếu kéo dài, thì việc liên tục nhớ lại những ký ức tiêu cực trước khi ngủ sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Cơ thể khó đi vào trạng thái thư giãn, giấc ngủ trở nên nông, dễ tỉnh giấc hoặc có mộng mị nhiều. Hệ quả không dừng lại ở ban đêm. Ban ngày, người bệnh có thể cảm thấy mệt mỏi, giảm tập trung, dễ cáu gắt. Về lâu dài, tình trạng này làm giảm tự tin, tăng lo âu và có thể trở thành yếu tố nguy cơ dẫn đến rối loạn lo âu hoặc trầm cảm.

Nói cách khác, đây không chỉ đơn giản là “nghĩ linh tinh trước khi ngủ” mà là một vòng xoắn ảnh hưởng đến cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

Chị em phụ nữ cần làm gì? Không phải là “đừng nghĩ”, mà là “đừng đi theo”

Theo các bác sĩ tâm thần, việc cố gắng ngăn chặn hoàn toàn ký ức xuất hiện là gần như không thể. Quan trọng là chúng ta có cách phản ứng sau khi ký ức đó xuất hiện.

Nhiều chị em hay “đuổi theo suy nghĩ”, cố phân tích, lý giải, hoặc tự trách bản thân. Nhưng chính hành động này khiến ký ức bám sâu hơn.

Thay vào đó, chị em chúng ta cần tập một phản xạ khác, đó là nhận biết và dừng lại. Khi một ký ức xuất hiện, chỉ cần nhận ra “mình đang nghĩ đến chuyện đó” rồi chủ động chuyển hướng sang một nội dung khác, tốt nhất là một hình ảnh tích cực hoặc kế hoạch gần trong tương lai. Đây là kỹ thuật đơn giản nhưng hiệu quả nếu được lặp lại nhiều lần.

Ngoài ra, việc giải phóng suy nghĩ trước khi ngủ cũng rất hữu ích. Chị em chúng ta có thể viết ra những điều lo lắng trong ngày, coi đó như một cách tạm “gửi lại cho ngày mai”, giúp não không cần tiếp tục xử lý khi đã đặt lưng xuống giường.

Những phương pháp như tập trung vào hơi thở, tạo thói quen thư giãn trước ngủ (tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ…) hay đơn giản là học cách tự nói lời cảm thông, cảm ơn với chính mình.

Khi chưa muốn đi khám, chị em có thể trao đổi ở đâu?

Trong trường hợp người bệnh chưa sẵn sàng đến cơ sở y tế, tại Nhật Bản có nhiều kênh hỗ trợ miễn phí và bảo mật.

Chị em có thể gọi tới các kênh sau:

こころの健康相談統一ダイヤル

• Kết nối tới trung tâm tư vấn tâm lý tại địa phương
• Miễn phí, bảo mật

精神保健福祉センター (Trung tâm sức khỏe tâm thần)

• Có tư vấn trực tiếp hoặc qua điện thoại

保健所・保健センター

• Hỗ trợ ban đầu, hướng dẫn khi cần đi khám

Phù hợp cho người:

• Chưa sẵn sàng đi khám
• Muốn chia sẻ trước
• Cần định hướng

Việc tìm đến những kênh này không có nghĩa là bệnh nặng đâu, mà đơn giản là một bước chăm sóc sức khỏe tinh thần giống như khi ta hỏi ý kiến bác sĩ về một triệu chứng cơ thể chị em ạ. Nằm xuống là nhớ lại những chuyện buồn không phải là dấu hiệu của yếu đuối, mà là hệ quả tự nhiên của cách bộ não người vận hành. Tuy nhiên, nếu không được hiểu đúng và xử lý phù hợp, nó có thể âm thầm ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Những lúc như vậy chị em đừng ép bản thân “Đừng nghĩ nữa”, mà là học cách không bị cuốn theo dòng suy nghĩ đó. Khi thay đổi được cách phản ứng, hi vọng chị em chúng ta không chỉ ngủ tốt hơn mà còn dần lấy lại sự cân bằng trong tâm trí. Và nếu một ngày nào đó cảm thấy quá tải, việc tìm một người để nói chuyện dù là qua điện thoại – cũng đã là một bước rất quan trọng để thoát ra khỏi vòng lặp ấy đấy ạ.

Link tổng hợp và tham khảo cho bài viết

【寝れない】目を瞑るとつらいことを思い出す原因と対処法 | オンライン心療内科「メンクリ」- 休職やうつ病診断書がすぐもらえる

【精神科医が教える】なぜ寝る前に「嫌な記憶」を思い出すの? 絶対に「してはいけない」こと

寝る前にいつも嫌な思い出を思い出す 夜の反芻思考から解放されるために - いろとりどり

こころの相談の窓口について｜困ったときの相談先｜こころもメンテしよう ～若者を支えるメンタルヘルスサイト～｜厚生労働省