Ăn gì mỗi ngày để mạch máu dẻo dai, bền bỉ?

Mạch máu giống như hệ thống giao thông vận chuyển oxy và dưỡng chất đi nuôi từng tế bào. Khi “đường ống” này còn mềm mại, đàn hồi tốt, máu lưu thông trơn tru, cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Nhưng nếu thành mạch dày lên, xơ cứng, dòng máu bị cản trở, nguy cơ tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim hay đột quỵ sẽ âm thầm tăng lên từng ngày. Và, bạn có thể chủ động bảo vệ mạch máu của mình ngay từ bữa ăn hằng ngày đấy! Mời các bạn cùng HICO tìm hiểu về chủ đề này nhé.

Trước tiên, câu hỏi sẽ được đặt ra đầu tiên là, vì sao mạch máu của của chúng ta lại bị “lão hóa”?

Quá trình xơ vữa động mạch không chỉ do tuổi tác mà còn chịu ảnh hưởng lớn từ lối sống:

Ăn quá mặn, quá nhiều chất béo bão hòa, đường tinh luyện
Ít vận động
Hút thuốc lá
Uống rượu bia quá mức
Căng thẳng kéo dài

Những yếu tố này làm tăng cholesterol xấu (LDL), tăng đường huyết, tăng huyết áp và thúc đẩy stress oxy hóa chính là “thủ phạm” gây tổn thương thành mạch.

Vì vậy, chìa khóa nằm ở hai chữ: dinh dưỡng và thói quen sống.

7 nhóm dưỡng chất vàng giúp mạch máu khỏe mạnh

1. Protein – Vật liệu xây dựng thành mạch

Protein tạo nên cấu trúc của mạch máu. Các bạn hãy ưu tiên:

Cá
Thịt nạc
Trứng
Đậu phụ, các loại đậu

Đặc biệt, Protein từ cá và đậu nành rất có lợi cho tim mạch.

2. Bộ ba vitamin ACE – Lá chắn chống oxy hóa

Bao gồm vitamin A (beta-carotene), C và E. Khi kết hợp, chúng tăng cường khả năng chống oxy hóa, ngăn LDL bị oxy hóa – bước đầu của xơ vữa động mạch.

Thực phẩm giàu vitmin ACE:

Bí đỏ
Cà rốt
Bông cải xanh
Rau bina (cải bó xôi)
Bơ
Kiwi
Chanh

Mách nhỏ: Vitamin C giúp tái kích hoạt vitamin E. Vì vậy bạn hãy kết hợp rau xanh với trái cây tươi trong cùng bữa ăn.

3. Omega-3 (DHA, EPA) – Làm mềm thành mạch

Omega-3 giúp:

Giảm triglycerid
Giảm viêm
Cải thiện độ đàn hồi của mạch máu

Nguồn omega-3 dồi dào gồm có:

Cá mòi
Cá thu
Cá hồi
Cá ngừ
Cá thu đao

Nên ăn cá béo 2–3 lần/tuần. Ưu tiên hấp, áp chảo nhẹ thay vì chiên ngập dầu bạn nhé.

4. Polyphenol – Chiến binh bảo vệ thành mạch

Polyphenol giúp ngăn cholesterol xấu bị oxy hóa và cải thiện chức năng nội mạc mạch máu, có nhiều trong:

Trà xanh
Ca cao nguyên chất
Cà phê
Hành tây
Trái cây sẫm màu

5. Kali – Người dọn dẹp muối thừa

Kali giúp đào thải natri ra khỏi cơ thể, từ đó hỗ trợ hạ huyết áp, có nhiều trong:

Chuối
Rong biển
Dâu tây
Rau lá xanh

6. Chất xơ – Giảm cholesterol và ổn định đường huyết

Chất xơ giúp:

Giảm LDL
Làm chậm hấp thu đường
Cải thiện hệ vi sinh đường ruột

Nguồn chất xơ nhiều trong:

Yến mạch
Đậu
Rau củ
Trái cây
Rượu sake bã (sake lees) – giàu tinh bột kháng

7. Thực phẩm lên men – Hỗ trợ nội mạc mạch máu

Natto
Miso
Nước tương lên men
Bã rượu sake
Quế
Tiêu dài (Hihatsu)

Một số nghiên cứu cho thấy các thực phẩm này giúp kích hoạt cơ chế bảo vệ mao mạch và giảm viêm.

3 nguyên tắc ăn uống bảo vệ mạch máu

1️⃣ Giảm muối

Mục tiêu: dưới 6–7g/ngày.
Hạn chế đồ chế biến sẵn, nước chấm mặn.

2️⃣ Kiểm soát đường và tinh bột

Tránh nước ngọt, bánh kẹo, giảm khẩu phần cơm trắng.

3️⃣ Tăng cholesterol tốt (HDL)

Cá, dầu olive, rau xanh, thực phẩm lên men giúp cân bằng mỡ máu.

Gợi ý thực đơn vàng cho mạch máu

Bữa sáng

Yến mạch + kiwi + hạt
Trà xanh hoặc cà phê vừa phải (2–3 ly/ngày)

Bữa trưa

Cá hồi áp chảo + salad rau bina + dầu olive + chanh

Bữa tối

Đậu phụ hoặc natto
Rau luộc
Canh miso ít muối

Ngoài ăn uống, bạn đừng quên:

Đi bộ 30 phút/ngày
Giãn cơ vùng chân và đùi sau
Ngủ đủ 7–8 giờ
Kiểm tra sức khỏe định kỳ 1 năm/ lần

Mạch máu không kêu đau khi đang tổn thương. Nhưng bạn hoàn toàn có thể bảo vệ chúng ngay hôm nay, chỉ cần:

Thêm rau xanh và trái cây mỗi bữa
Ăn cá 2–3 lần mỗi tuần
Giảm muối, giảm đường
Duy trì vận động

Sức khỏe tim mạch không đến từ một viên thuốc thần kỳ, mà từ những lựa chọn nhỏ lặp lại mỗi ngày. Hãy bắt đầu từ bữa ăn của bạn, bạn nhé 💚

Nguồn tổng hợp bài viết:

血管を強くしなやかに保つために毎日食べたい食材とは？管理栄養士が解説（ヨガジャーナルオンライン） - Yahoo!ニュース