Quay lại
1 giờ trướcTrong một buổi phiên dịch tại phòng khám chỉnh hình, tôi đi cùng một em người Việt đang làm công việc kiểm hàng trên băng chuyền. Công việc của em tưởng như đơn giản: đứng hoặc ngồi tại vị trí cố định, cúi đầu nhìn sản phẩm chạy qua, kiểm tra lỗi, phân loại hàng hóa. Nhưng chính tư thế “cúi xuống liên tục” ấy lại âm thầm tạo ra gánh nặng rất lớn cho vùng cổ và vai gáy.
Em nói với bác sĩ rằng em đã đau mỏi cổ, vai gáy suốt hơn một tháng nay. Ban đầu chỉ là cảm giác căng cứng sau giờ làm, nghĩ nghỉ ngơi vài hôm sẽ khỏi. Nhưng càng ngày, cổ càng nặng, vai càng mỏi, có hôm đau lan lên đầu, cảm giác rất khó chịu. Khi bác sĩ cho chụp X-quang vùng cổ, kết quả cho thấy cổ của em gần như không còn độ cong sinh lý bình thường. Bác sĩ giải thích đó là tình trạng thường được gọi là ストレートネック – cổ thẳng, hay còn được biết đến với tên gọi quen thuộc hơn là スマホ首 – cổ do dùng điện thoại, cúi đầu nhiều.
Bình thường, cột sống cổ của con người không thẳng hoàn toàn. Khi nhìn nghiêng, cổ có một đường cong nhẹ hướng ra phía trước, gọi là độ cong sinh lý của cột sống cổ. Đường cong này có vai trò giống như một “bộ giảm xóc”, giúp nâng đỡ trọng lượng của đầu và phân tán lực xuống vai, lưng một cách hợp lý. Đầu người trưởng thành nặng khoảng 5–6 kg. Khi cổ ở tư thế thẳng tự nhiên, cơ cổ và vai có thể chịu được trọng lượng này. Nhưng khi chúng ta cúi đầu về phía trước, lực đè lên cổ tăng lên rất nhiều. Càng cúi sâu, cổ càng phải gánh nặng lớn hơn.
Vì vậy, những người thường xuyên cúi đầu làm việc như kiểm hàng, may mặc, đóng gói, dùng máy tính, xem điện thoại, làm nail, làm bếp, chăm sóc người bệnh… rất dễ rơi vào tình trạng cổ bị kéo về phía trước trong thời gian dài. Ban đầu, cơ cổ và vai chỉ bị mỏi. Nhưng nếu tư thế sai lặp đi lặp lại mỗi ngày, các cơ luôn trong trạng thái căng cứng, cột sống cổ mất dần đường cong tự nhiên, từ đó gây ra đau mỏi vai gáy kéo dài.
Nhiều người xem nhẹ tình trạng này. Họ nghĩ “chỉ là đau vai gáy”, “chắc do làm việc nhiều”, “xoa bóp là khỏi”. Tuy nhiên, cổ thẳng không chỉ gây đau mỏi tại chỗ. Khi cơ vùng cổ bị căng lâu ngày, người bệnh có thể bị đau đầu, nặng đầu, khó xoay cổ, khó ngửa cổ, mỏi mắt, chóng mặt, ù tai, ngủ không sâu. Trường hợp nặng hơn, nếu rễ thần kinh bị chèn ép, có thể xuất hiện tê tay, đau lan xuống cánh tay, yếu tay hoặc cảm giác kiến bò ở ngón tay. Khi đã có dấu hiệu tê, đau lan hoặc chóng mặt nhiều, người bệnh không nên tự ý kéo giãn cổ quá mạnh hay xoa bóp bừa bãi mà cần đi khám chuyên khoa chỉnh hình.
Một cách kiểm tra đơn giản tại nhà là đứng dựa lưng vào tường. Hãy để gót chân, mông và vùng bả vai chạm vào tường, sau đó đứng tự nhiên. Nếu sau đầu không chạm được vào tường, hoặc phải cố gắng ngửa cổ mới chạm được, có thể bạn đang có xu hướng cổ thẳng hoặc đầu đưa ra phía trước. Tuy nhiên, đây chỉ là kiểm tra tham khảo. Chẩn đoán chính xác cần dựa vào thăm khám, đánh giá tư thế và hình ảnh X-quang khi cần thiết.
Với người đã bị đau mỏi vai gáy kéo dài, điều quan trọng không phải chỉ là uống thuốc giảm đau hay dán cao. Thuốc có thể giúp giảm đau tạm thời, nhưng nếu tư thế làm việc không thay đổi thì cơn đau rất dễ quay lại. Cốt lõi của việc cải thiện cổ thẳng là điều chỉnh thói quen hằng ngày.
Trước hết, cần hạn chế cúi đầu quá lâu. Với người làm công việc kiểm hàng trên băng chuyền, nên cố gắng điều chỉnh độ cao của bàn, ghế hoặc vị trí hàng hóa sao cho mắt nhìn xuống ít nhất có thể. Nếu không thể thay đổi môi trường làm việc, cứ sau một khoảng thời gian nên tranh thủ thả lỏng cổ, xoay vai nhẹ nhàng, kéo giãn vùng ngực và vai. Với người dùng điện thoại, nên nâng điện thoại lên gần ngang tầm mắt thay vì cúi gập cổ xuống. Với người làm máy tính, màn hình nên đặt trước mặt, mép trên màn hình ngang tầm mắt hoặc thấp hơn một chút, tránh để màn hình quá thấp khiến cổ phải cúi liên tục.
Một số động tác đơn giản có thể hỗ trợ cải thiện. Động tác thứ nhất là kéo cằm vào trong. Ngồi thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước, nhẹ nhàng kéo cằm ra sau như tạo “hai cằm”, giữ 5 giây rồi thả lỏng. Làm khoảng 10 lần. Động tác này giúp đưa đầu về đúng vị trí, giảm tình trạng đầu bị chúi ra trước.
Động tác thứ hai là giãn cơ cổ – vai. Ngồi trên ghế, một tay giữ mép ghế để vai không bị nhấc lên, tay còn lại đặt nhẹ lên đầu rồi nghiêng đầu chậm về phía đối diện hoặc hơi chếch ra trước. Giữ 15–30 giây, không giật mạnh, không nín thở. Sau đó đổi bên.
Động tác thứ ba là giãn cơ ngực. Hai tay đan sau lưng, kéo nhẹ xuống dưới, đồng thời mở ngực và đưa hai bả vai lại gần nhau. Giữ khoảng 20 giây. Động tác này rất quan trọng vì khi cúi đầu, gù lưng lâu ngày, cơ ngực thường bị co rút, khiến vai càng đổ về phía trước và cổ càng dễ bị thẳng.
Ngoài ra, gối ngủ cũng cần được xem xét. Gối quá cao khiến cổ bị gập suốt đêm, làm cơ không được nghỉ ngơi. Một chiếc gối phù hợp là chiếc gối giúp khi nằm ngửa, cổ không bị gập quá mức, cảm giác dễ thở và vùng cổ được nâng đỡ nhẹ nhàng.
Tuy nhiên, cần nhớ rằng không phải cứ đau cổ vai gáy là tự tập thật nhiều sẽ tốt. Nếu đang đau dữ dội, tê tay, yếu tay, chóng mặt nhiều, đau sau chấn thương, hoặc đã tự chăm sóc một thời gian mà không cải thiện, nên đi khám chỉnh hình. Bác sĩ có thể chỉ định X-quang, MRI nếu cần, đồng thời hướng dẫn điều trị bằng thuốc, vật lý trị liệu, kéo giãn cổ, phục hồi chức năng và chỉnh sửa tư thế sinh hoạt.
Câu chuyện của em bệnh nhân làm công việc kiểm hang trên khiến HICO tôi nhận ra có những căn bệnh đến từ những tư thế nhỏ sai lặp lại mỗi ngày. Một cái cúi đầu khi nhìn điện thoại, một ca làm việc cúi xuống kiểm hàng, một màn hình đặt thấp, một chiếc gối không phù hợp —tưởng như bình thường, nhưng theo thời gian có thể làm cổ mất đi đường cong vốn có.
Cổ thẳng không phải là chuyện nguy hiểm ngay lập tức, nhưng nếu xem nhẹ, nó có thể trở thành nguyên nhân khiến đau mỏi vai gáy kéo dài, ảnh hưởng đến giấc ngủ, công việc và chất lượng sống. Vì vậy, thay vì chỉ chịu đựng hoặc xoa bóp tạm thời, chúng ta cần học cách nhìn lại tư thế của mình, điều chỉnh môi trường làm việc, nghỉ giải lao hợp lý và chăm sóc cổ mỗi ngày.
Giữ cho cổ khỏe không phải là việc gì quá khó. Đôi khi, chỉ cần ngẩng đầu lên một chút, đưa màn hình cao hơn một chút, nghỉ vài phút sau mỗi giờ làm việc, tập vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng, đó đã là những bước nhỏ nhưng rất có ý nghĩa để bảo vệ vùng cổ, vai gáy và sức khỏe lâu dài của chính mình, bạn nhé.
Link tham khảo bài viết:
なぜ肩が凝る？？あなたの首は大丈夫？ストレートネックの簡単チェック法と今日からできる3つのセルフケア - 田所整形外科クリニックブログ
スマホ首(ストレートネック)は整形外科で治療できる？症状と改善方法を解説 | 渚うめだ整形外科クリニック ブログ
